Bajar de peso antes de quedarse embarazada

Tengo 35 años, estoy recién casada y hemos decidido embarazarnos. Lo primero que he hecho es buscar información sobre lo que hay que considerar antes de ir a por el niño. A parte de la situación económica, que es difícil que vaya a mejorar en los próximos 5 o 10 años, tengo claro que tengo que bajar de peso. Me sobran 40 kg. Esto es algo muy corriente por lo que he observado, hay mucho sobrepeso entre mujeres en edad fértil. Mi sorpresa (desagradable) ha sido darme cuenta de la cantidad de malos consejos que hay por los foros. Se aprovechan de personas desesperadas y les instan a tomar productos para adelgazar, que en el mejor de los casos puede provocar un efecto rebote al dejar de tomarlas. Otros ponen en peligro la salud si no se tienen en cuenta las recomendaciones de un médico, y otros no te los recomendaría un médico en ningún caso.
Dependiendo de el problema que tengáis; bulimia, síndrome del atracón, etc.; sabéis que no es tan fácil bajar de peso, no es una cuestión de fuerza de voluntad, si no de controlar ese otro yo que te despista y cuando vuelves a tomar cociencia de tu cuerpo estás zampándote lo que queda de la tableta de chocolate.
Todas sabemos lo que tenemos que hacer: cambiar los hábitos. Comer sano y cantidades adecuadas, hacer ejercicio y alguna técnica de relajación.
Vuelvo a decir: no es fácil. Sabemos lo que hay que hacer y no lo hemos hecho hasta ahora. Pero hay que valorar cuánto se desea ese hijo, cuánto se desea que esté bien, que nazca sano, que no copie tus conductas compulsivas. Eso es lo que debería de motivarnos para no dar rienda suelta a nuestro otro yo y hacer que desaparezca (siempre que pienso en esto me acuerdo de Smigol desaciéndose de Gollum: ¡Vete y nunca más vuelvas!)
Pues yo os animo, buscad información sobre comer sano, elegid un ejercicio que os guste (natación, caminar, bicicleta...), no hace falta machacarse en el gimnasio o salir a correr. Podéis tomar complementos de vitaminas ( las del grupo B y el magnesio son buenos tanto para el embarazo, como para los momentos de estrés), pero no os dejéis engañar por falsas esperanzas, si hubiese una pastilla mágica para hacernos delgadas sin ningún efecto secundario, todas estaríamos en nuestro peso ideal. No optéis por los productos milagro, sean o no, naturales.
Espero que esto sirva de consejo para alguien. Por mi parte voy a intentarlo, flaquearé en algún momento, pero pensar en la salud de mi futuro bebé me ayudará a sobreponerme. Mucha suerte a todas.
Finalmente os dejo con algunos consejos:

 Haz tus cálculos. Cuando te fijas una meta, es importante saber qué hacer para lograr ese objetivo. Antes de empezar a contar las calorías, debes saber exactamente cuántas debes consumir para perder 10 libras en 1 semana.

• 1/2 kg (1 libra) son 3,500 calorías. Tienes 7 días para perder 10 veces esa cantidad de calorías (5 kg).
  3,500 x 10 = 35,000 calorías a perder
  35,000 / 7 = 5,000 perdidas por día
  2,000 calorías por día - 5,000 = -3,000 calorías por día
  • Como puedes ver, hacer una dieta de 3,000 calorías al día es ridículo. Sin embargo, una dieta muy estricta, el ejercicio y la pérdida del peso inicial de agua (dependiendo de tu tamaño - entre más grande seas más fácil será) pueden ponerte más cerca de este objetivo. Algo más que debes saber es que tu peso fluctúa alrededor de 1 kg (2 libras) por día, añadiendo un margen de error.
  • Por suerte, no sólo la dieta controla las calorías: el ejercicio también lo hace. En esta dieta rápida e intensa ambos son necesarios.
   

 

Mantén un diario. Anotar lo que comes te mantendrá consciente de lo que debes poner en tu cuerpo. Lleva un diario y anota cada cosa que comas y tomes durante esa semana.

• Busca en quien confiar. Muéstrale tu diario al final del cada día a un amigo, un familiar o un entrenador. Sabiendo que tienes que enfrentar el juicio de otra persona puede darte la motivación que tú misma(o) no tienes. Si ellos quieren, haz que mantengan un diario de tu dieta también.
• No sólo tienes que disminuir lo que comes. También tienes que hacer mucho ejercicio. De esa manera verás tus esfuerzos combinados y bajarás de peso.

Comparte con los demás. A veces es difícil ser estrictos con nosotros mismos cuando estamos pasando por algo solos. Después de todo, ¿Acaso será el fin del mundo si te comes esa barra de chocolate? No. Busca un amigo y deja que te ayuden con tu objetivo.

• Haz que toda actividad social sea activa. Haz que tu familia y amigos cocinen en lugar de salir. Cuando tu comunidad te apoya y no te muestra tentaciones, el éxito será mucho más fácil de conseguir.

No consumas comida procesada. Las dietas bajas en densidad energética ayudan a las personas a reducir su consumo de calorías mientras mantienen la sensación de saciedad y controlan la sensación de hambre. Esto significa que debes comer verduras, evitando las patatas fritas y el francés. Con las verduras te sentirás saciado.

• La densidad de energía es la cantidad de energía o calorías en un determinado peso de los alimentos. Los alimentos con una menor densidad de energía proporcionan menos calorías por gramo que los alimentos con una alta densidad de energía. Para la misma cantidad de calorías, una persona puede consumir una porción más grande de un alimento bajo en densidad de energía que un alimento alto en densidad de energía .
• Básicamente, los alimentos como las frutas y las verduras nos llenan más rápidamente sin las calorías. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, la grasa tiene 9. La fibra tiene entre 1.5 y 2.5 y, por supuesto, el agua tiene 0.
• Para mantener una dieta de bajo contenido energético, llénate de frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos y carnes magras (alimentos que tienen alto contenido de agua y fibra), y evita los productos procesados.
  • La manera más fácil de evitar los productos procesados es evitar la comida rápida y los restaurantes. Si lo haces, sabrás exactamente lo que está pasando en tu cuerpo.
   

Come 5 veces al día. Además de las tres comidas pequeñas, come algunos bocadillos (saludables). Las comidas deben ser pequeñas, pero te harán sentir más lleno.

• Comer más seguido aumenta nuestro efecto térmico a los alimentos o TEF (por sus siglas en inglés). Los estudios han demostrado que un mayor TEF aumenta el metabolismo, reduce el hambre y conduce a la pérdida de peso .
• Debido a que estás comiendo más seguido, tus comidas deben ser en pequeñas porciones. No estás comiendo más, sólo estás repartiendo mejor la comida durante el día.
• Los bocadillos deben ser saludables y de un tamaño de porción saludable. Come frutas, nueces o yogur bajo en grasa. Si las porciones y el tiempo son un problema, mide previamente tus bocadillos y ponlos en bolsas con cierre. De esta manera no comerás de más y puedo ir comiendo de camino al trabajo.

Aprende a controlar las porciones. Según los estándares, un adulto debe comer 90 g (3 oz) de proteína, 87.5 g (1/2 taza) de almidón y 175 g (1 taza) de verduras por comida. Comer más de lo que tu cuerpo necesita sólo te hará subir de peso, sin embargo, debes comprender que comer menos de lo que tu cuerpo necesita también te causará aumento de peso (o un peso estancado). Tienes que comer con el fin de evitar que tu cuerpo se estanque y mantenga su peso. Usa las señales visuales para medir tus porciones, por ejemplo: 1 pimiento es una porción de verduras del tamaño de una pelota de béisbol. Una manzana es 1 porción del tamaño de una pelota de tenis. Una porción de pasta es del tamaño de un disco de hockey. Una porción de queso es el equivalente a cuatro juegos de dados. Una porción de pollo es del tamaño de una baraja de cartas.

Toma al menos 8 vasos de agua al día. Toma un vaso antes de acostarse y otro al levantarse, y toma un vaso (o dos) antes de cada comida. Limpiar el cuerpo de toxinas diarias es una de las mejores maneras de perder peso. Es muy bueno tomar líquido para sentirse lleno, incluso antes de empezar a comer.

• Lleva una botella de agua todos los días y hazte el hábito de tomarla más seguido. Cuanto más tomes, más querrás y mejor te sentirás. Un cuerpo hidratado tiene más energía.
• El Instituto de Medicina recomienda que los hombres y las mujeres traten de consumir alrededor de 3.7 y 2.7 litros de agua al día respectivamente, incluyendo el agua que se encuentra en los alimentos y otras bebidas.

Haz ejercicio cardiovascular. El ejercicio debe ser una actividad regular en tu día incluso después de la semana termina si quieres seguir perdiendo peso o mantener un peso saludable. El ejercicio también construye tu energía y aumenta tu metabolismo, y ambos ayudan a que tu pérdida de peso sea más exitosa. Dado que los métodos de ejercicio para bajar de peso son subjetivos y dependen de tu estado de salud, consulta a tu médico para discutir la mejor rutina de ejercicios según tus necesidades personales.

• El ejercicio cardiovascular quema más grasa que el entrenamiento de fuerza, pero ambos son necesarios para bajar de peso. Si correr no es lo tuyo, elige una actividad más fácil como la natación o la máquina elíptica.
  • Mira el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés). El Instituto Nacional de la Salud en EE.UU. (National Institute of Health) dice que el HIIT "involucra ejercicios repetidos a una intensidad alta durante 30 segundos o más, separados por 1-5 minutos de recuperación (ya sea sin o con ejercicios de baja intensidad)." También dice que "... esos beneficios, especialmente la pérdida de peso, se aumentan con el HIIT." Así que la próxima vez que te subas a la elíptica, ten un par de minutos de recuperación y terminarás en 15 minutos.
• Muchas actividades cuentan como una sesión de cardio que puede no lo sepas. Aquí están las calorías quemadas en 30 minutos de cada una:
  • Baile aeróbico- 342
  • Boxeo - 330
  • Saltar la cuerda- 286
  • Tenis - 232
  • Baloncesto - 282
  • Nadar (Estilo libre) - 248
   

Comienza el entrenamiento con pesas. Los que hacen cardio y luego pesas, queman grasas y construyen musculo. Si eres nuevo en pesas, consulta a un entrenador en tu gimnasio.

• No tienes tiempo para ir al gimnasio, ¡no hay problema! Invierte en pesas de mano o mancuernas para tu hogar. Puedes hacer una sesión de ejercicios en cualquier lugar y sin pagar una cuota mensual.

Haz yoga. Seamos honestos: 10 libras en una semana es un gran objetivo. Necesitarás quemar tantas calorías como sea posible. ¿Por qué no hacer algo de yoga mientras tu programa favorito esté en la televisión? El yoga quema de 3-6 calorías por minuto. Después de una hora frente a la televisión, habrás quemado de 180 a 360 calorías. El yoga no es la más intensa sesión de ejercicios. Sin embargo, se ha demostrado que conduce a comer mejor (lo cual no hacen otros entrenamientos) lo cual, a su vez, conduce a una mayor pérdida de peso.

Mantente en movimiento. Así que has estado en el gimnasio 5 veces ya esta semana y ya estás cansado del yoga ¿Qué más puedes hacer?

• Ve al trabajo en bicicleta. Usa las escaleras y no el ascensor. Toma todas las pequeñas oportunidades que puedas para quemar esas calorías y hacer ejercicio.
• Haz las tareas del hogar que has estado posponiendo. Te sorprenderá de cómo lavar el coche, cuidar el jardín y ordenar los muebles puede hacer que sudes sin intención.

Visita el sauna. Un viaje a la sala de vapor te ayudará a eliminar el peso del agua que tienes extra. No perderás grasa, pero puedes perder pulgadas.

• Es importante que te mantengas hidratado y que no visites el sauna con demasiada frecuencia. Una visita de 15 a 20 minutos una vez al día es suficiente. Al salir, toma un vaso de agua.
• Los saunas no son seguros para los niños. Lo mejor es dejarlos en casa (bajo supervisión por supuesto).

Considera las vendas corporales. La mayoría de los spas ofrecen hoy en día una gran cantidad de vendas que te prometen tonificar tu piel y ayudarte a perder peso. Échale un vistazo a lo que tu spa local tiene que ofrecerte y dale una oportunidad. Los tipos más comunes son la mineralización, la desintoxicación, el adelgazamiento y los que eliminan la celulitis. Cada uno utiliza ligeramente diferentes hierbas medicinales; escoge el que se adapte mejor a tus necesidades. El tratamiento más que nada es relajante y calmante. Ninguna investigación ha demostrado que envolverte realmente saca o elimina las toxinas de tu cuerpo.

• Enfócate en tu objetivo cada vez que necesites motivación. Puedes perder peso, pero puede tomarte más tiempo que 1 semana. Si es así, no dejes que eso te desanime. Cada cuerpo es diferente, así que presta atención a tus necesidades y haz lo que le ayude a tu cuerpo a perder peso rápidamente pero de manera segura.
• Consulta a tu médico antes de incorporar cambios drásticos a tu estilo de vida, sobre todo cuando se trata de tu dieta. Tu médico podrá ayudarte a determinar el programa más seguro de pérdida de peso según tus necesidades.
• ¡Pasea a tu perro, es agradable y divertido!

 Visto en: Wiki How