La semilla de Chia: Un superalimento para el corazón

La diminuta semilla de chía es un superalimento porque contiene más antioxidantes que el arándano, 100% más potasio que los plátanos, 100% más fibra que cualquier cereal en hojas, 200% más hierro que la espinaca, 300% más selenio que el lino, 500% más calcio asimilable que la leche, 500% mas proteínas que los frijoles rojos, 700% más Omega-3 que el salmón del atlántico, 800% más fósforo que la leche completa 1400% más magnesio que el brócoli. Desde un punto de vista nutricional la semilla de chía puede considerarse un superalimento por su riqueza en componentes. Lo más sorprendente es que la semilla de chía parece adaptarse de forma ideal a la dieta que deben de seguir la mayor parte de los enfermos de padecimientos cardiovasculares. En particular la chía se destaca por un elevado contenido de ácidos grasos esenciales, un elevado contenido de fibras y antioxidantes así como a la extraordinaria riqueza en potasio y calcio. En cuanto al contenido de sodio, la chía se caracteriza por estar virtualmente desprovista de este componente. Son estas características la que la convierten en un superalimento para el corazón.

Las grasas de la semilla de chía están constituidas por un 82% de ácidos grasos esenciales, se denominan de esta forma a grasas que el cuerpo no puede producir y que deben ingresar al organismo con los alimentos o mediante suplementos. Los ácidos grasos esenciales son los ácidos omega-3 y los ácidos omega-6. Las semillas de chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de ácidos omega 3. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido linolénico (omega 3) representa el 62% y el linoleico (omega 6) el 20%.

Los ácidos omega-3 cumplen importantes funciones relativas a la función cardiovascular normal. En condiciones normales su consumo lleva a estabilización eléctrica del corazón ya que permiten una entrada de calcio y sodio ordenada al musculo del corazón. En los pacientes con enfermedades cardiacas el consumo de acido omega 3 reduce el riesgo de arritmias y por tanto de muerte súbita. Un evento catastrófico que ocurre en la circulación del corazón o la del cerebro es la formación de un coagulo que obstruye un vaso sanguíneo, la consecuencia de esto es un infarto del miocardio o de un infarto cerebral. Para que se produzca el coagulo (trombo) las plaquetas se debe agregar y esto es mediado por la presencia de una sustancia denominada tromboxano A2. Los ácidos omega-3 son inhibidores potentes del tromboxano A2 por lo que su consumo conduce a una disminución del riesgo de trombosis, lo que lleva a contrarrestar los accidente cerebro-vasculares e infarto del miocardio.

Desde los primeros años de vida el exceso de grasa se acumula en las arterias de los vasos originando depósitos de grasas denominadas placas ateroscleróticas. La ruptura de estas placas explica los infartos del miocardio y otros accidentes vasculares. Estas placas se caracterizan por la infiltración de algunas células de la sangre y por depósitos de colesterol y un gran proceso inflamatorio. Los ácidos omega 3 son extraordinariamente eficientes en reducir el colesterol malo o LDL que es un componente mayor de estas placas, los triglicéridos, y atenuar la respuesta inflamatoria. La semilla de chía reduce los triglicéridos de la sangre y el colesterol en igual proporción a lo documentado para las nueces.
Al comparar la chía con la linaza como fuente de omega-3 sin lugar a dudas la chía es superior por las siguientes tres razones: En primer lugar el contenido propiamente dicho de omega 3 es superior en la chía, en segundo lugar la linaza contiene algunos antinutrientes por lo que su uso en el consumo humano está prohibido en algunos países y restringidos en otros, la semilla de chía por el contrario no contiene antinutrientes y tiene una tradición de uso milenario en las culturas precolombinas mesoamericanas. En tercer lugar la semilla de chía prácticamente no agrega ningún sabor extra cuando se agrega a los alimentos. Los antioxidantes son sustancias que protegen al cuerpo del daño químico que es producido de forma continua tanto por su propio metabolismo así como el fenómeno de envejecimiento, cáncer y diversos agentes externos. Las vitaminas son un ejemplo de antioxidantes. La chía es una buena fuente de vitaminas del grupo B. La carencia de vitamina B es uno de los factores que incrementan el nivel de homocisteína en sangre, lo cual favorece la formación de depósitos de placas de grasa en los vasos del corazón e incrementa el riesgo de ataques cardiacos y derrames.

Los antioxidantes abundantes en la semilla de la chía son potentes bioflavonoides: acido clorogenico, Miricetina, quercetina, kaemperol, y ácido caféico. Estos compuestos son antioxidantes primarios y sinérgicos y su presencia explica como los mayas, sin grandes técnicas de conservación, podían almacenar la harina de chía durante largos períodos sin que se pusiese rancia (algo poco habitual en semillas oleaginosas). Los antioxidantes Bioflavonoides son antiinflamatorios, antivírales y anticancerígenos, estos nos protegen de tumores, afecciones cardiovasculares, inflamaciones, virus y radicales libres. En la actualidad aunque se sabe que el consumo de antioxidantes previenen ataques cardiacos, la forma artificial en que estos se suplementan no parece conferir ninguna protección a diferencia de la ingestión en forma natural con los alimentos.
En el número de junio 2004 de la revista de Agricultura y Química de los Alimentos los investigadores utilizaron una técnica llamada capacidad de absorción de radicales del oxígeno para analizar el poder antioxidante de más de 100 clases diferentes de frutas, verduras, nueces y especias. Los diferentes test de laboratorio encontraron en los arándanos silvestres el mayor poder antioxidante de todas las frutas, y el segundo de todos los alimentos analizados (después de los frijoles rojos). La semilla de chía contiene aun mayor cantidad de antioxidantes que los arándanos. Otra virtud de la chía es su buena cantidad (27%) y calidad de fibra, sobre todo en forma de fibra soluble (mucílagos). Este tipo de fibra retarda el índice de glucosa en sangre y reduce la absorción de colesterol. 100 gramos de chía aportan el 100% de las necesidades de fibra diaria, sobre todo en forma de fibra soluble (mucílagos) ya que retarda el índice de glucosa en sangre y reduce la absorción de colesterol.

Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad, la diabetes y las enfermedades coronarias por diferentes mecanismos: primero, las dietas ricas en fibra poseen menos calorías en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que producen más rápidamente la sensación de saciedad y por último, las dietas ricas en fibra 'secuestran' parte de los azúcares y las grasas ingeridas, haciendo más lenta su absorción, esto disminuye el aporte final de energía, mejora el control del azúcar y produce reducción del peso corporal y de los niveles de colesterol en sangre.

Las dietas que contienen poco sodio, altos niveles de calcio y potasio y abundantes fibras son la piedra angular de la alimentación de los pacientes hipertensos. La semilla de chía parece haber sido seleccionada por la naturaleza para ajustarse a estos requerimientos en forma estricta. En la semilla de chía el sodio es prácticamente inexistente. En cuanto a contenido en calcio esta posee 714 mg por cada 100 gramos de semilla entera; para dar una idea, la leche tiene apenas 125 mg, o entre 6 y 10 veces menos. Además posee gran riqueza potasio (700 mg/100 g) en magnesio (390 mg/100 g), y fósforo (1.057 mg/100 g). En cuanto a oligoelementos, la chía es una gran fuente de hierro (16,4 mg/100 g), mucho más que el hígado de res o las espinacas. La chía también contiene buenos valores de zinc y manganeso.

La semilla de chía se puede consumir de dos formas; como grano entero y en forma de harina que se consigue al moler las semillas en un molinillo de café. La semilla entera fija agua en el intestino creando un gel que permite que los alimentos se ingieran más lentamente, esto es ventajoso sobre todo en los Diabéticos en los que es deseable una absorción lenta para los carbohidratos y azucares simples, ya que permite un menor requerimiento de insulina. Consumida entera, la semilla de chía es un estabilizador natural del azúcar en la sangre de los pacientes diabéticos y una ayuda extraordinaria al buen control glucemico. Si se deja en remojo la semilla de chía con agua se puede observar la formación del gel y este puede agregarse directamente a salsas, sopas, caldos o mezclarse con yogurt, ensalada de frutas, gelatinas, etc. Este gel se puede preservar en refrigeración hasta por 30 días sin perder sus cualidades.

La semilla puede molerse y guardarse en un recipiente cerrado a temperatura ambiente. De esta forma se puede mantener por mucho tiempo dada la elevada resistencia a la oxidación. La semilla molida permite un aprovechamiento óptimo de sus cualidades nutricionales. La semilla molida se puede agregar a jugos, salsas, sopas, caldos así como a los productos elaborados con harina de trigo (pan, galletas, pizzas). Las tortillas de maíz, los tamales, el atol, los nacatamales y todos los productos derivados del maíz se pueden enriquecer con esta harina como nuestros ancestros solían hacer.

No existen contraindicaciones para el consumo de la semilla de chía. La dosis diaria recomendada va a depender del objetivo, en personas sin enfermedades cardiovasculares pero que deseen prevenir la diabetes, la enfermedad coronaria, la obesidad y el síndrome metabólico basta solamente una cucharada pequeña de 5 gramos al día (cucharita de café) lo que proporciona 600 mgs de omega-3. En personas con enfermedad coronaria, insuficiencia cardiaca, diabéticos, hipertensos y para personas con gran nivel de actividad física como atletas la recomendación es una cucharada de 25 gramos al día (Cucharada sopera). En esta dosis el paciente recibe más del 100% de los requerimientos de potasio por lo que se debe usar con cautela en pacientes que toman inhibidores de la aldosterona (Espironolactona), inhibidores de la ECA, Analgésicos antiinflamatorios no esteroides y suplementos de potasio. Esta dosis no debe emplearse en pacientes con insuficiencia renal crónica.

Clínica Cardiológica del Valle.